ジャーナリングとは？初心者向けの始め方と書き方

「ジャーナリングって聞いたことあるけど、日記と何が違うの？」

「何を書けばいいかわからないし、続ける自信もない…」

そんな方に向けて、この記事ではジャーナリングの基本から書き方・続け方まで、初心者にわかりやすくまとめました。

結論からお伝えすると、ジャーナリングはノートとペンさえあれば今日から始められます。特別なスキルも、きれいな文章も必要ありません。1日3〜5分、思ったことをそのまま書き出すだけです。

この記事でわかること：

• ジャーナリングとは何か・日記との違い
• 必要なものと費用の目安
• 初心者向けの始め方3ステップ
• 何を書けばいいかのテーマ例と続けるコツ

アイテム	最低ライン	安心ライン
ノート	100〜300円	500〜1,500円
ペン	100〜200円	300〜1,000円
合計目安	200〜500円〜	800〜2,500円

ジャーナリングとは？日記との違いもわかりやすく解説

ジャーナリングとは、頭に浮かんだことをそのままノートに書き出す習慣のことです。「書く瞑想（めいそう）」とも呼ばれ、気持ちを整理したり、頭の中をすっきりさせたりするための方法として活用されています。

難しいルールはありません。テーマを決めて書いても、思いつくままに書いても、どちらでもOKです。

日記との違い

日記とジャーナリングは似ていますが、目的が少し異なります。

	日記	ジャーナリング
目的	出来事を記録する	思考・感情を吐き出す
内容	「今日あったこと」を書く	「今感じていること」を書く
書き方	時系列で整理して書く	思い浮かんだことをそのまま書く
読み返す	読み返すことが多い	読み返さなくてもOK

日記は「記録」、ジャーナリングは「気持ちの整理」が目的です。どちらが良い・悪いということではなく、使いたい場面が違います。

ジャーナリングを始めるのに必要なものと費用

必要なものはシンプルです。ノートとペンさえあれば、今日からでも始められます。

必須アイテム

アイテム	費用の目安	選び方のポイント
ノート	100〜1,500円	何でもOK。書きやすいサイズ・紙質のものを選ぶ。A5サイズ（B5より一回り小さいサイズ）が持ち運びやすくておすすめ
ペン・ボールペン	100〜1,000円	書き心地が好きなものが長続きしやすい。100円のボールペンでも十分

必須アイテムの合計目安：200〜2,500円程度

今手元にノートとペンがあれば、費用は0円で始められます。まずは手持ちのもので試してみましょう。

あると快適なもの

アイテム	費用の目安	あると良い理由
タイマー（スマホで可）	無料	書く時間を決めることで集中しやすくなる
お気に入りの飲み物	〜300円程度	リラックスした雰囲気を作りやすくなる

他の低コストで始められる趣味が気になる方は、予算別の趣味一覧もあわせてご覧ください。

ジャーナリングの始め方【3ステップ】

STEP1：書く時間と場所を決める

まず「いつ・どこで書くか」を決めます。毎日同じタイミングで書くとルーティン（習慣）になりやすいです。

• 朝起きたあと：今日一日の気持ちを整えてからスタートできる
• 夜寝る前：その日の気持ちをすっきりさせてから眠れる
• 休日の午前中：ゆっくりした時間の中でじっくり書ける

場所は、リラックスできる静かな場所ならどこでもOKです。自分の部屋・お気に入りのカフェ・お風呂あがりのソファの上でも構いません。

STEP2：タイマーをセットして書き始める

最初は5分からスタートするのがおすすめです。スマホのタイマーを5分にセットしたら、あとはペンを動かすだけです。

ルールは1つだけ。「手を止めない」こと。書く内容が思い浮かばなければ、「何も思い浮かばない」「今日は眠い」と書くだけでもOKです。

うまく書こうとしなくて大丈夫です。誰かに見せるものではないので、文章になっていなくても、箇条書きでも、ひらがなだらけでも問題ありません。

STEP3：書き終わったらそのままノートを閉じる

書き終わったら、読み返さずにノートを閉じてOKです。

ジャーナリングの目的は「書いた内容を残すこと」ではなく、「書くことで気持ちを吐き出す」ことにあります。書いたあとに頭がすっきりした感覚があれば、それで十分です。

何を書けばいい？テーマ例と書き出し文例

「テーマなしで書いて」と言われても、最初は迷うことがあります。そういうときは、以下のテーマを参考にしてみてください。

初心者向けテーマ例10選

1. 今日の気分を一言で表すと？
2. 最近モヤモヤしていることは？
3. 今週うれしかったこと・楽しかったこと
4. 最近やってみたいと思っていること
5. 今の自分に必要だと感じるもの
6. 最近気になっているもの・こと
7. 今日・今週やりたいこと
8. 今一番大切にしたいものは何か
9. 最近感謝したこと
10. もし時間が自由に使えたら何をしたいか

どれも正解・不正解はありません。直感で選んで、思い浮かんだことをそのまま書いてみてください。

書き出し文例

テーマを決めたら、以下のような書き出しから始めると書きやすくなります。

• 「今日の気分は…」
• 「最近ずっと気になっているのは…」
• 「本当はこうしたいけど…」
• 「今週やってよかったことは…」
• 「正直なところ、今は…」

書き出しさえ決まれば、あとは自然と言葉が続いていくことが多いです。

続けるためのコツ【三日坊主にならない方法】

• 時間を短くする：「毎日10分」より「毎日3分」の方が続きやすいです。まずは3分でOKです
• 書く場所を固定する：毎回場所が変わると習慣になりにくいです。「夜のソファ」など場所もセットで決めると定着しやすくなります
• 「書けた・書けない」で判断しない：1行でも書けたら「今日も続いた」と考えましょう。完璧を求めると続きません
• ノートは読み返さない：書いたものをあとで評価しないことが、気軽に続けるコツです
• 1日休んでも翌日再開する：「昨日書けなかったから今日もいい」という思考を防ぎましょう。1日休んでも翌日から再開すれば問題ありません

ジャーナリングのよくある疑問

朝と夜、どっちに書けばいい？

どちらでも問題ありません。朝に書くと「今日どう過ごすか」を整理しやすく、夜に書くと「今日あったこと・感じたこと」を吐き出せます。まず自分が続けやすい時間帯を選んでみてください。

読み返さなくて本当にいいの？

読み返さなくてOKです。ジャーナリングは「書くこと自体」が目的です。書いた内容に縛られると気軽に書けなくなるので、書いたらそのまま閉じてしまいましょう。気になる場合は、書いたページを折るだけでも心理的に区切りがつきます。

うまく書けなくても大丈夫？

まったく問題ありません。ジャーナリングに「うまく書く」というルールはありません。誰かに見せるものではないので、文章が途中で終わっても、読み返して意味がわからなくても、それで正解です。

ジャーナリングが向いている人・向いていない人

向いている人	向いていない人
頭の中がごちゃごちゃしやすい	手書きよりデジタル管理が好き
気持ちをうまく言葉にできないと感じる	日々の出来事・タスクを記録したい
ひとりの時間を大切にしたい	すぐに成果や変化が見えないと続かない
休日に気持ちをリセットしたい	文章をきれいに整理した形にしたい
何かを始めたいが何から始めるか迷っている	コストをかけずに始めたい（実際は低コストで可）

「向いていないかも」と感じた方でも、まず1週間試してみると印象が変わることがあります。3分間、思ったことをそのまま書くだけなので、実際にやってみるまでの敷居は思ったより低いはずです。

手を動かすことが好きな方には、読書の始め方ガイドもあわせておすすめです。

まとめ

ジャーナリングは、ノートとペンさえあれば今日から始められるシンプルな習慣です。

• 日記と違い「出来事の記録」ではなく「気持ちの整理」が目的
• 必要なものはノートとペンだけ。合計200円〜でOK
• まずは5分、タイマーをセットして思ったことを書き出すだけ
• うまく書けなくていい。読み返さなくていい
• テーマが決まらないときは「今日の気分は…」から始めてみる

今日の夜、ノートを1冊用意してみてください。それだけでジャーナリングを始める準備は完了です。

他にも自分に合う趣味を探している方は、自分に合う趣味の選び方ガイドもどうぞ。